新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分 ，不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感 ，还能为我们提供维生素 、矿物质、植物化学物等营养 ，有助于预防慢性疾病的发生 。自然界中蔬果种类众多，不同的蔬果对健康的作用有差异 ，到底哪些对健康的贡献值更高呢 ？怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值？
随着全球人口健康状况不断改善 ，预期寿命显著增加。不过 ，慢性病已成为全球最大的疾病负担，近年来我国居民慢性病发病率逐年升高，并呈现年轻化趋势 ，超过1.9亿老年人患有慢性病 ，18岁及以上居民高血压患病率达 25％，血脂异常率达 40％ 。在预防慢性病这件事上 ，饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环，此外还可降低心血管疾病和死亡风险 ，降低肺癌发病风险 。
2024年5月 ，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，评出了19种“高代谢质量蔬果” ，更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用 。
研究纳入了3个大型前瞻性队列研究共近4.2万人的数据 ，随访时间≤32年 。通过对14种生物标志物（血糖/胰岛素 、炎症指标 、内皮功能 、脂肪因子 、脂质共5类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析 。如果参与者每天摄入1份蔬果使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高） ，则可获得1分 ；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，总得分≥2分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。结果显示 ：在52种蔬果中 ，有19种被确定为“高代谢质量蔬果” ，它们是：
5 分组 ：苹果/梨
4 分组 ：生菜、生菠菜、苜蓿芽 、茄子/西葫芦 、葡萄/葡萄干 、西兰花、芹菜 、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3 分组：生胡萝卜 、花椰菜 、莴苣或叶莴苣
2 分组：蓝莓 、葡萄柚、橙子、西梅 、蘑菇、香蕉
这就意味着饮食中 ，“高代谢质量蔬果”摄入越多 ，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素 、类黄酮和膳食纤维等营养成分 ，且糖含量低 ，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险 ，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等 。除了“高代谢质量蔬果” ，那些总得分小于 2 分 ，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”＜ 2 分组（中低代谢质量蔬果） ：鳄梨 、黄瓜 、番茄 、桃子、杏、李子 、草莓 、果汁 、豆角 、山药/红薯 、烤土豆/土豆泥/煮土豆 、泡菜 、南瓜 、香瓜、水果罐头等。中低代谢质量蔬果需要适量摄入 ，如果摄入过多并无法降低慢病风险 ，甚至还可能让糖尿病风险增加 13％ 。
结合这个研究来看，要想更好地预防慢性病的发生 ，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果” 。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃，不同的食物能为我们提供不同的营养，满足食物多样化 ，只需控制好摄入量即可 。
蔬果吃得少有啥危害？
虽说多吃蔬果对健康有益 ，可是生活中有一部分人忙于工作，经常会忽略蔬果的摄入 ，也有一部分人就是不喜欢吃 。对于这两类人群 ，蔬果摄入不足是常有的事 。研究发现 ，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一 。如果经常蔬果吃得少，会对身体造成哪些危害呢？
1增加便秘风险
蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源，膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀 ，增大粪便体积并使粪便柔软易于排出 ；不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动 ，促进粪便排出体外 。饮食中如果蔬果吃得很少，膳食纤维摄入不足 ，就不利于粪便排出 ，会增加便秘风险 。
2容易长胖
蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助 ，还能增强饱腹感 ，帮我们控制食欲 。并且 ，蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低 ，如果膳食结构中蔬菜水果吃得少 ，必然会增加其他种类食物的摄入，可能会导致进食热量高 ，容易让人长胖 。多吃蔬果是减少能量摄入 ，控制体重的好办法 。
3增加身体炎症反应
我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症，新鲜蔬果中的维生素 C 、维生素 E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用 ，能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少，就会增加身体炎症反应的发生 。
4增加患癌风险
蔬果吃得少会增加身体的炎症反应，而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌 、结肠癌的发病率 ，增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险 。
5增加心血管疾病风险
水果 、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素 。并且 ，水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示，增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险 。
蔬果这样吃发挥最大防病价值
1吃够推荐量
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜 、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盘 ，蔬菜要占整个餐盘的一半 。至于水果，200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量 ：2 个猕猴桃 、2 个橙子、15 颗大草莓 、20 颗车厘子、8~10 颗西梅 、2~3 把蓝莓 。
2颜色杂一些
在蔬果的选择上可以“好色”，颜色杂一些 ，多选深色蔬果 。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上，深红色 、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃 ，它们具有营养优势，富含 β-胡萝卜素 、花青素、番茄红素等营养 。
3注意烹调方式
对于水果 ，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮。对于蔬菜 ，它的营养除了受到品种 、产地、季节等因素的限制之外 ，也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养 ，首先要尽量选择低温烹调 ，比如蒸 、煮 、炖 、凉拌 ，烹调时间不宜过长 ；其次要遵循先洗后切 、开汤下菜、急火快炒 、炒好即食的原则 。
另外 ，烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力 ，比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中 ，生胡萝卜得分为 3 分 ，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分 ，属于低代谢质量蔬菜。并且 ，炸薯条具有更差的心脏代谢特征 ，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加 。
哈佛大学新评的“蔬果排行榜”为我们提供了一份选择蔬果以及健康吃蔬果的参考指南 。日常饮食中我们要适量且多样化地选择蔬果并合理烹调 ，让蔬果发挥最大防病价值 ，帮我们降低慢性病风险、维持健康 。
