学会间歇跑
，让你不再气喘吁吁

长时间进行轻松跑训练后
，可以很好地增强心肌收缩能力，使有氧耐力得到提高

，坚持跑比较久的时间，提高疲劳的恢复能力
，但是由于神经肌肉得不到刺激，速度就比较难提高了
，一跑快就开始气喘吁吁，这个时候想要提速进阶

，进行间歇跑是必经之路。

什么是间歇跑

间歇跑指的是快跑几分钟


，休息几分钟
，再接着跑，再接着休，不断循环的跑法
。其核心在于高强度跑和休息交叉进行
，休息可以是慢跑或者快走
，使疲劳得到一定的恢复


，但又不是100％恢复


。休息时间不能太长


，完全恢复再跑起不到刺激心肺的作用，达不到训练目的；休息时间也不能太短

，还没恢复就跑下一组会掉速明显

，也达不到训练目的
。

为什么要练间歇跑

1.增强心肺能力

间歇跑训练可以适当刺激心肺
，使心肺得到适应性改变，提高机体动员和利用氧气的能力
，同时

，更快地动员与速度有关的快肌纤维


，增强与速度有关的糖酵解和磷酸化酶活性，这样在高强度跑步时不会再气喘吁吁。

2.提升跑步经济性

间歇跑训练会提高跑者相同配速下的动作流畅度，提高肌肉快速伸缩的能力
，使跑者逐渐适应较高的配速

，在比赛中能够更好地发挥。

3.提升抗乳酸能力

研究发现
，进行间歇跑训练的跑者，其抗乳酸能力也有所提高，也就是说在同等配速下，其血乳酸水平更低








，延缓了乳酸堆积


，不易感到疲劳。长期坚持，有氧区间增大，乳酸阈配速提高

。

什么算好的间歇跑

好的间歇跑是保证每一组都按照预定的配速顺利完成


，所以前面的配速一定要稳
，不要一味追求速度，要注意保持动作的流畅度
。间歇跑时，心率是缓慢上升然后又维持在一定水平的
，且所有光电心率运动手表都会有心率的延迟，所以不需要过度关注心率。

如何调整间歇跑计划

每次间歇跑的训练时间应该在2~5分钟之间，训练时间和休息时间为1：1，每次训练时间在1个小时以内

。间歇的训练组数可以从6组开始
，循序渐进增加到8组
，再增加到10组
，每组训练时间也可以由3分钟逐渐增加到5分钟


，组间休息时间则可以逐渐减少。

练间歇的体能评估方式不止看单次的表现





，至少应该看4~5次
，再来判断是否有进步，并以此来修改训练计划，调整配速



。判断的方式
，可以看心率的恢复率
。如果能在休息时间到一半的时候就恢复到热身时的心率，这个强度就是合适的。如果心率恢复太慢
，要考虑可能强度你太高

，需要适当降低，不是跑得越快越好，而是跑完还有余力能正常完成下一组。