这些运动健康小知识 ，你都了解吗？
1.爬山不利于保护膝盖
膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一 。一般来说 ，扭转最容易导致膝关节损伤 。像一些扣球的动作，尤其是足球 、篮球等运动中一些斜切 、转身 、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动 ，路线是直线 ，受伤就会比较少 。
爬山虽是一种很好的锻炼方式 ，但却不利于保护膝关节。因为 ，上山的时候 ，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外 ，膝关节还要负担下冲的力量 ，这样的冲击会加大对膝关节的损伤 。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧 ，很容易造成伤害 。
2.根本就没有什么“跑步膝”
经常跑步 ，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？
其实根本就没有什么“跑步膝” ，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病 、滑膜炎等等。只要运动量控制好了 ，跑步很少造成损伤 。所有的运动都要适度 ，我总结就是四个字：量力而行 。
千万不要总拿自己跟运动员比 。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量 、身体柔韧性、身体协调能力 、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构 、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解
另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗 、康复团队。而这些条件 ，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得 ：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置” 。
3.滑膜炎不能治标不治本
如果自己感觉膝关节疼痛不适 ，就休息一下 ，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止 。如果急性损伤比如韧带损伤 ，那就最少得休息三个月以上了 。俗话说 ，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律 。
好多人都说“我滑膜炎了” ，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因 。而实际上 ，我们应该去治根本。滑膜很特殊 ，滑膜其实就是关节囊的内层 。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了 ，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的 ，这都是治标不治本的做法 ，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治 ，肯定治不好 。
4. 急性扭伤 ，要遵循“警察”原则
无论出现哪种膝关节扭伤 ，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀 ，影响走路和运动等等 。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复 ，只不过不疼不肿了。所以 ，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗 ，以免耽误 。
当然，你可以在去医院之前，先做冰敷 、制动休息等保护 ，通常会有很大的帮助。关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏 ，完全不能踩地、不能活动 ，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快 ，这就变成了POLICE原则。
5. 非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领 ，热衷于办健身卡 ，在健身房里用跑步机跑步 ，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头 。在跑步机上跑步 ，对膝盖的损伤到底有多大？
非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的 。跑步机最大的问题，在于它是定速的 ，你速度稍微慢一步 ，就从跑步机上掉下来了 。但是你想想 ，一直按照同一个速度 ，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗 ？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话 ，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤 。
6运动时佩戴护膝也是误区
有些人运动时戴护膝什么的 ，最好不戴 。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴 。道理很简单 ，《CELL》杂志最新发表了一篇文章 ，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说 ，我们要想健康地在这个社会上成长 ，必须适应环境 ，而不能只依赖遗传。回到活动这件事上来 ，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿 ，才能好。你一上场就绑护膝 ，可想而知 ，膝盖好不了 。没有适应的过程，那你就永远不会提高。
7.保护膝关节游泳最好
那什么运动对膝关节最好呢 ？保护膝关节，当然游泳最好了 。跑步 、走路也可以 ，最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题 ，但对膝盖不好的人就不太好了 。
8. 穿高跟鞋对膝盖非常不好
台湾地区的一项研究表明 ，女性穿高跟鞋上下楼梯时 ，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍 。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系 。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性 ，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感 ，上下楼时膝盖疼痛 ，尤以下楼为甚 。此外 ，过度肥胖也会损伤膝盖 。关节就跟滑轮的作用一样 ，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大 。
9.保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节 、预防膝关节损伤呢？一个是注意控制运动量 ，如果感觉膝盖疼痛就要休息 。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办 ？不是靠护具去保护 ，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性 、敏感性等等。当然 ，也要学会注意休息 ，练得太多也不好 。另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节 ，还应注意膝盖保暖。
10.静蹲 ：值得推荐的锻炼方法
静蹲 ，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式 ，所以既合理 ，又容易坚持。另外 ，这种方式在哪里都可以锻炼 ，也不需要辅助器材 ，所以可行性非常高。不但可以治病 ，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法是：背靠墙 ，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸 ，和身体重心之间形成一定距离 ，大概40～50公分 。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势 ，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束 ，休息1～2分钟，然后重复进行 。每天重复3～6次为最好 。
另外 ，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应” ，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60 、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候 ，最好在不引起明显疼痛的角度进行 。否则 ，练习不当会加重损伤 。
11.对抗性运动中，如何避免膝盖损伤 ？
对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内 。你觉得这个球够不着 ，你够它干嘛 ？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动 ，人家明显比你胖多了 ，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了 。大多数损伤都是怎么造成的 ？量力而行，就很少受伤 。所以 ，从硬件上来讲 ，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备 。鞋非常重要 ，进行哪项运动 ，就尽量要用专业的鞋 ，这样会减少受伤几率 。技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害 。另外，运动前做一些热身运动 、运动后做一些拉伸和放松 ，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转 ，尤其是不适当的扭转。
